Die Trainingssaison - Trainingseinheiten Im Keller

Oliver Torr zeigt uns das perfekte 30-Minuten Training für verbesserte Fingerkraft

Das ist das Jahr für HARTES Training, richtig...

Es ist wieder diese Zeit im Jahr, in der die Kletterer auf der Nordhalbkugel beginnen, die Dauer ihrer Projekte zu reduzieren, ihre Chalkbags abzustauben und sich für das dringend benötigte Training nach drinnen begeben.

Wenn ich mit Kletterern ihre Trainingspläne und künftigen Ziele bespreche, begegnen mir einige Fehler häufiger als andere. Um dir dabei zu helfen, die nächste Phase deines Trainings zu erreichen, möchte ich in dieser Trainingsreihe einige meiner Lieblingsübungen zeigen.

Der heutige Fokus – Fingerkraft

Jeder Kletterer benötigt eine gewisse Fingerkraft, egal ob er 5a oder 9a klettert, in Wettkämpfen oder in den Bergen. Nachdem ich in den letzten zehn Jahren Tausende Kletterer beurteilt habe, kann ich mit Sicherheit sagen, dass die Fingerkraft die Kletterleistung sehr stark beeinflusst und dass jeder, der einen höheren Schwierigkeitsgrad klettert als du, in neun von zehn Fällen stärkere Finger hat als du.

Um die Stärke zu verbessern, musst du deinen Körper auf eine Weise herausfordern, die den Beanspruchungen des Kletterns nahe kommt. Du kannst durch das Klettern selbst viel Fingerkraft aufbauen, aber für alle diejenigen unter uns, die nicht den ganzen Tag an der Felswand verbringen können, ist ein Trainingsboard das beste Werkzeug. Die folgenden Tipps umfassen einige Dinge, die ich meinen Kunden über die Jahre empfohlen habe, um mit dem Trainingsboard das Maximum aus ihrer begrenzten Trainingszeit herauszuholen.

Tipp 1: Miss deine Leistung regelmäßig.

Wenn du dich verbessern willst, musst du deinen Ausgangspunkt messen. Wenn du nicht weißt, wie stark du jetzt bist, wirst du nicht wissen, ob die Trainingspläne, die du verwendest, funktionieren. Ich sehe oft Kletterer, die jahrein, jahraus dieselben Trainingsboard-Übungen machen, sich aber dann fragen, warum sie nicht stärker sind. Wenn du dich nicht misst, kannst du deinen Fortschritt nicht festhalten. Weitere Anleitungen dazu, wie du ein Hängeprotokoll für maximale Stärke führst, findest du in der Crimpd App. Diese führt dich durch die Protokolle, die wir zum Messen der Kraft eines Kletterers zu Beginn, in der Mitte und am Ende eines Trainingsplans verwenden.

Tipp 2: Gestalte dein Training progressiv

Sobald du weißt, wie stark du bist, ist es wichtig, die Last auf deinen Unterarmen zu erhöhen, damit sie sich anpassen. Wenn du deinen maximalen Hängwert als 100 % ansiehst, kannst du einen progressiven Plan erstellen, der die Belastung alle paar Wochen erhöht. Das folgende Beispiel zeigt, wie du das schaffen kannst, einschließlich des erneuten Testens, um zu sehen, ob du Fortschritte gemacht hast.

Beispiel:

Der Kletterer wiegt 70 kg und hat in Woche 1 bei einem maximalen Hängtest ein zusätzliches Gewicht von 20 kg gehalten.

Tipp 3: Erstelle ein strukturiertes Aufwärmprogramm

Das Training in den stressigen Alltag zu integrieren, ist für Kletterer oft das größte Problem. Es ist daher sehr wichtig, genau zu wissen, wie du dich für eine Einheit am Trainingsboard aufwärmst. Die Leute kürzen das Aufwärmen oft ab, um so schnell wie möglich mit dem Hauptteil des Trainings beginnen zu können. Das ist ein Fehler! Erstelle ein strukturiertes Aufwärmprogramm wie das im folgenden Plan empfohlene, damit du deine Leistung im Training maximieren kannst und gleichzeitig dein Verletzungsrisiko reduzierst.

Tipp 4: Bequeme Umsetzung

Je einfacher es für dich ist, anzufangen, umso wahrscheinlicher ist es, dass du durchhältst. Bringe ein Trainingsboard an einem Ort an in deinem Haus an, der für dich komfortabel ist, damit es zugänglich und in deinen Alltag integriert ist. Ein weiteres praktisches Hilfsmittel ist ein guter Intervalltimer auf deinem Smartphone oder Tablet. Damit kannst du alles voreinstellen, damit du schnell für dein Training vorbereitet bist.

Die Trainingseinheit – Die perfekte Trainingseinheit am Trainingsboard

In den letzten Jahren hatte ich immer weniger Zeit für mein eigenes Training. Das bedeutet, dass ich meine Freizeit sehr viel effizienter nutzen musste, um das Training zu integrieren. Ich verwende regelmäßig die folgende Trainingseinheit, wenn meine Zeit begrenzt ist, aber ich muss trotzdem noch etwas Krafttraining integrieren. Ich würde diese Einheit für die ersten 8-12 Wochen des Wintertrainings nutzen, um meine maximale Stärke zu verbessern, bevor man sich auf kleinere Griffe oder andere Griffpositionen konzentrieren kann. Am wichtigsten für Kletterer mit wenig Zeit ist, dass es leicht ist, funktioniert und inklusive Aufwärmen nur 30 Minuten in Anspruch nimmt!

Allgemeines Aufwärmen Warm werden

Da deine Muskeln und Gelenke am Anfang kalt sind, beginnst du sehr leicht und erhöhst im Laufe des Aufwärmens den Schwierigkeitsgrad der Übungen. Zum Beispiel kannst du im ersten Satz die Klimmzüge mit einem Fuß auf einem Stuhl machen und dich zum vierten Satz vorarbeiten, in dem du dann dein gesamtes Körpergewicht nehmen kannst.

Übung:

1. 5x hängend Schulterblätter hochziehen/Schulter angespannt

2. 10x Push-Ups

3. 5x Klimmzüge

Absolviere die Übungen 4x mit kurzen Pausen nach jeder Übung.

Spezifisches Aufwärmen: Vorbereiten der Finger

Hänge dich mit steigender Intensität im Intervall an, um deine Finger vorzubereiten. So wird nicht nur die Durchblutung in deinen Armen angeregt, sondern du bereitest dich auch auf die spezifischen Kanten- und Griffpositionen vor, die später während des maximalen Hängens verwendet werden.

Übung:

Satz 1: 3 Sekunden halten, 7 Sekunden lösen*

Satz 2: 7 Sekunden halten, 3 Sekunden lösen*

Satz 3: 3 Sekunden halten, 7 Sekunden lösen**

Satz 4: 7 Sekunden halten, 3 Sekunden lösen**

Jeder Satz sollte 30 Sekunden (3 Wiederholungen) dauern, mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

* Behalte bei den Sätzen 1 und 2 deine Füße auf dem Boden, um die Belastung der Finger zu reduzieren.** Beginne für die Sätze 3 und 4, nur mit deinem Körpergewicht zu hängen, wenn sich deine Finger an die Übung gewöhnen.

Maximales Hängen: Der schwere Teil

Mein bevorzugtes Krafttraining für eine kurze Einheit besteht in 10 Sekunden Dead Hangs mit beiden Armen in einer halbaufgestellten Griffposition.

Das Ziel dieser Einheit ist es, deine Finger jede Woche mit der bestimmten Intensitätsstufe zu belasten, die du mit der Formel aus Tipp 2 festgelegt hast. Beginne mit 2 Wiederholungen mit niedriger Intensität und arbeite dich dann in 4 Sätzen zu deiner spezifischen Intensitätsstufe vor. In den letzten 4 Sätzen wird die Stärke aufgebaut.

Übung: Satz 1 - 2: 10 Sekunden hängen auf einem Niveau, das unterhalb der maximalen Belastung liegt Satz 3 - 6: 10 Sekunden hängen bei maximaler Belastung. 2 Minuten Pause zwischen jedem Satz.

Beispiel:

Sätze 1-2: Ich wiege 70 kg und hänge mit einem zusätzlichen Gewicht von 20 kg. Das sollte fordernd, aber nicht zu schwer sein. So habe ich etwas mehr Zeit zum Aufwärmen und Steigern bevor ich die Finger mit einer höheren Intensität belaste. In den Sätzen 3-6 steigere ich meine Last auf +30 kg, was die richtige Intensität

(z. B. 85 %) meines Maximums ist.

Dehnen: Ache auf deine Werkzeuge

Um das Verletzungsrisiko durch übermäßige Anspannung zu reduzieren und die Leistung an anderen Griffformen wie Löchern zu steigern, nehme ich mir am Ende jeder Trainingseinheit Zeit für ein paar leichte Dehnungsübungen.

Übung: Satz 1: 15 Sekunden Unterarmbeuger Dehnung, für jeden Arm wiederholen. Satz 2: 15 Sekunden Unterarmstrecker Dehnung, für jeden Arm wiederholen. Satz 3: 5 Sekunden Fingerbeuger Dehnung, für jeden Finger wiederholen. Jeden Satz 2x wiederholen.

Dauer: Für langfristige Ergebnisse

Ich würde diese Trainingseinheit 2-3 pro Woche über 8-12 Wochen machen.

Und das war‘s. Mit der Auswahl der Gewichte usw. brauche ich für gewöhnlich 30 Minuten für diese Einheit. In stressigen Zeiten haben ich dann noch fünf Minuten, um etwas zu essen und dann sprinte ich zur Arbeit.

Andere Ressourcen

Wenn du dir bei einigen der Tipps oder Übungen, über die ich geschrieben habe, nicht sicher bist, besuche gerne die folgenden Links oder suche dir professionelle Anleitung von einem qualifizierten Trainer.

Lattice Training Website, YouTube Seite, Facebook Diskussionsgruppe, Crimpd App

Oliver Torrs Trainingsausrüstung

1 ISLAND, 2 MONKS AND UNTOUCHED GRANITE

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“Why did James and I pick a small dot on the other side of the planet?”

Because Yuji told us about it. The last time Yuji proposed us a trip, we ended up in Kinabalu, the now oh so famous mountain where untouched granite will overwhelm the climber. The Real Rock tour has thrown Kinabalu into fame, but 5 years ago, when we went there, no climber could even put it on the climbing

Kinkasan is a small island not far from Fukushima, on the north east side of Japan. It has 26km circumference and is inhabited by two monks. From Tokyo it is a six hour journey. Yuji didn’t say that much more: Kinkasan’s coast is covered with granite cliffs, and there is a Shinto shrine on it. Yuji mentioned as well the damages made by the tsunami…

We began our journey with next to no expectations about the climbing, and a big question mark for the rest. 3 days in the trip and I know exactly why we came: for Japan. 

2 years ago we spent a week in this unique country and both James and I knew that we had to come back one day: how could I compare it? Well, the first time you taste wine, you have heard a lot about it. But you smell, and you only smell the alcohol, you taste and you can’t put words on it because wine is subtle, complicated and requests an education. You have to go back to it, learn to enjoy, differentiate and remember. Japan is maybe a little bit like wine.

There is this astonishing mix of modernity (the Japanese toilets and their multi jets, music and self cleaning options give you an idea of the immensity of your difference)  and spirituality, respect, focus.

We arrived at Base Camp, the gym that Yuji opened 5 years ago in Tokyo, and I oscillate between marvel and shame. I am a pro climber, and most of the boulders are too hard for me, the Japanese climbers around me seem to evolve so effortlessly, like flying cats on the wall. But then you realise: the world championship have just finished in Paris and in the bouldering competition, 3 of the 6 medals are not only Japanese, but from Tokyo, from Base Camp. Yuji and his company helps the athletes become professional and they often climb together. Shall I repeat that? Half of the world’s medals come from one gym! Surely there is no wonder that Yuji owns that gym… But that is only just the very top of the iceberg, because behind this 3 medals, there are a lot of other athletes with an incredible level. I have never seen so many good, extremely good boulderers in one place. And I am a former competition climber, trust me, I know what I am talking about.

“Why are they so good?”

The answer is surely complicated but here are a few elements: climbing has become very trendy in Japan, with over a 100 gyms in Tokyo. The Japanese body type is perfect for climbing; light, powerful and explosive muscles. The Japanese constant pursuit of perfection pushes the athletes to train hard, just like everyone around them simply accomplished every task with perfection.

It was dry for the crossing, and after unpacking our bags at the shrine we bouldered on a nearby beach for 1 hour before the rain came. With so much rock to see and so little time, we hiked out anyway along the coast to search out potential lines. The rain became heavier, we became wetter, and after 4 soggy hours we returned to the shrine, hopes high but spirits low. We’d been preparing this trip since September 2015, putting the team together, finding funding from sponsors, organizing the local logistics, yet it would all be in vain if the weather didn’t brighten up.

A morning of rain gave us the excuse to sit down and record some interviews, though truthfully we had little to say as we’d done little climbing. Toru, ever the silent optimist finally dragged me out to the closest boulder spot during a break between two showers, and we were surprisingly able to climb! Toru lived up to his reputation of boldness and brilliance, making the first ascents of two of Kinkasan’s boldest and hardest problems. Finally things were looking up. The forecast was good for the following days, and group psyche could not have been higher. We began to plan our upcoming adventure and our first trip to the other side of the island – the area with the highest concentration of rock, and the biggest cliffs, but had to cut them short as bad news broke.

With my thirst for climbing temporarily quenched, we left the island in limbo, happy, yet sad, but knowing we’d be back in less than 24 hours. We passed the day visiting some of the worst tsunami affected towns in an effort to better understand what hardships the local people had to live through, and how they are moving forwards towards the future. It is one thing to watch the news from the comfort of your lounge back home, it is another thing entirely to see it first hand, and speak to the people who have lost everything - houses, possessions, loved ones!

Suddenly our troubles with the rain seemed embarrassingly small, and we remembered why we were actually here in the first place.

Our personal climbing desires must come second to the larger goal of showing this place to the world. Rain or shine, we have to get out there. Hike around, document the potential, and if in the end we are lucky, open up some new routes.