Im vergangenen Jahr wurde es durch den eingeschränkten Zugang zu Kletterhallen und Trainingseinrichtungen immer schwieriger, sich auf die Klettertouren vorzubereiten, die unsere Motivation und Fantasie beflügeln. Vor der Pandemie verbrachten viele von uns unzählige Stunden in der Halle mit Klettern und Training. Außerdem holten wir uns Tipps und Tricks zum Training für bestimmte Kletterstile persönlich in unseren Gemeinschaften. Auf der Suche nach einer einfacheren Möglichkeit, zu Hause zu trainieren, haben wir den Wild Country-Athleten eine Herausforderung vorgeschlagen, um der gesamten Pure Climbing-Gemeinschaft zu helfen, ihr Training neu auszurichten, wenn die sonnigeren Tage es erlauben, sich wieder an ihr Projekt zu machen.
Willkommen bei der Triple Training Challenge. Mit nur einem Fingerboard, einem Widerstandsband und dem Einsatz von mentalem Training haben wir unsere Athleten herausgefordert, einen Plan zur Vorbereitung auf drei Routen zu erstellen, die sie in der Vergangenheit projektiert haben. Sie werden zeigen, welche große Herausforderung jede Route für sie darstellte und wie sie diese Informationen genutzt haben, um sich körperlich und mental auf ihre Besteigung vorzubereiten. Sie können diese Tipps nutzen, um Ihre eigenen Routen aufzuschlüsseln und die spezifischen Techniken auf Ihr eigenes Training anzuwenden.
Route 1: Recovery Drink (5.14c) in Jøssingfjord, NO
Dies gilt als einer der schwierigsten Rissklettereien der Welt. Um diese Route zu klettern, benötigt man tatsächlich eine Mischung aus grundlegenden Fähigkeiten im Rissklettern und sportkletterspezifischer Fitness. Zum ersten Mal hörte ich 2014 von der Route und sah sie mir 2015 während einer zweitägigen Reise an. Das Wetter war auf dieser Reise schrecklich, aber ich bekam ein allgemeines Gefühl für die Route und hatte Interesse, zurückzukehren und das Projekt anzugehen. Erst 2018 entschied ich mich jedoch, zurückzukehren und es richtig zu versuchen. In diesem Jahr kam ich der Vollendung nahe, musste aber noch etwas spezifischer trainieren. Im folgenden Sommer hatte ich die nötige Kraft, Fitness und Erinnerung an die Bewegungen aufgebaut; das ermöglichte es mir, die Route zu klettern.
Route 1 - Fingerboard
Normalerweise denkt man beim Fingerboard-Training an kleinere Griffe, aber es ist vorteilhaft, den Griff an die Größe des verwendeten Fingerboards anzupassen; das macht das Training spezifischer. Für Recovery Drink braucht man starke Finger und eine solide Risskraft, aber die Kanten sind eigentlich ziemlich groß, nur flach und scharfkantig geschnitten. Daher macht es keinen Sinn, an Mikro-Kanten zu trainieren, da der untere Crux mehr mit Wandklettern und Fingerkraft als mit Rissklettern zu tun hat.
Um dafür zu trainieren, konnte ich einarmige Hangs mit Zusatzgewicht an größeren Griffen machen. Zum Beispiel konnte ich an 3 - 4 cm tiefen Kanten hängen, mit zusätzlichem Gewicht in der anderen Hand. Ich machte dann vier Wiederholungen von 5-10 Sekunden Hängen mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen und wiederholte dies mit jedem Arm viermal, was insgesamt 16 Hangs pro Arm ergab.
Route 1 - Widerstandsband
Recovery Drink dreht sich ganz um Power-Endurance mit Abschnitten von kontinuierlichem Klettern von etwa 10 bis 30 Zügen zwischen den Pausen. Daher ist es wichtig, sich auf kontinuierliche Bewegung zu konzentrieren.
Für diese Übung benötigst du sowohl ein Fingerboard als auch ein Widerstandsband, um die gewünschte Intensität zu erreichen. Hänge das Widerstandsband unter das Fingerboard und platziere einen oder beide Füße darin, um etwas Gewicht von den Händen zu nehmen. Bewege dann die Hände um das Fingerboard, um den gewünschten Power-Endurance-Pump zu erreichen. Dies ohne das Widerstandsband zu versuchen, wäre zu intensiv, da es ein Campus-Übung (kraftbasiert) wäre, aber mit einem Widerstandsband ist es eine perfekte Möglichkeit zur Unterstützung.
Route 1 - Visualisierung
Visualisierung ist ein wichtiger Aspekt, um etwas an deiner Leistungsgrenze zu klettern, und ich nutze es viel bei Projekten. Meine Routine für eine Route wie Recovery Drink wäre es, jede einzelne Hand-/Fußbewegung, jede Stelle zum Kreiden und jede Platzierung der Ausrüstung zu memorieren. Wenn ich mich an jede einzelne Bewegung erinnern kann, beginne ich damit, die Sequenzen zusammenzufügen, bis ich die gesamte Route in meinem Kopf rekonstruieren kann. Sobald ich das kann, versuche ich, jede Bewegung im Takt einer tickenden Uhr zu memorieren. Wenn ich einen Zug verpasse oder bei einem gegebenen Schlag zögere, muss ich von unten beginnen. Für eine korrekte Visualisierung einer bestimmten Route solltest du in der Lage sein, diese Visualisierungsübung auf Abruf fehlerfrei auszuführen.
Route 2: Renshaw und Foulkes Route, Solo, (6-) Kjerag-Berg, NO
Diese Route ist eine 800 Meter lange Mehrseillängenroute an der 900 Meter hohen Wand des Kjerag im Süden Norwegens. Das Ziel war, die Route solo zu klettern und das erste Free Solo der Wand zu machen. Sie hat einen Schwierigkeitsgrad von 6- (oder E3 5c), aber die Herausforderung liegt nicht unbedingt im Klettern, sondern darin, gute Bedingungen zu finden, um es zu tun. Im Winter ist die Wand von Schnee und Eis bedeckt, während im Frühling und Sommer das Schmelzwasser riesige Wasserfälle erzeugt. Wenn man diese Wand während eines Großteils des Jahres klettert, muss man auf oder um nasse Felsen klettern, an Wasserfällen vorbei und durch wenig begangenes Gelände navigieren. Im August 2020 gelang es mir, all das zu meistern und die Route in 2 Stunden und 25 Minuten im Free Solo zu klettern.
Route 2 - Fingerboard
Für diese Route ist nur minimale Kraft erforderlich, aber wichtig ist die Fähigkeit, während der gesamten Kletterei ein gleichmäßiges und konstantes Tempo zu halten, ohne zu ermüden. Eine großartige Möglichkeit, das Fingerboard für das Training zu nutzen, ist das sogenannte ‘Floor Campusing’. Halte dich mit den Füßen auf dem Boden am Fingerboard fest. Bewege dich mit den Händen um das Board herum und verlagere etwa 30 % deines Körpergewichts auf die Arme. Du solltest nicht versuchen, einen Pump zu bekommen, sondern einfach nur das Blut in den Armen zirkulieren lassen und dasselbe Gefühl bekommen, als würdest du eine Route klettern, die leicht für dich ist.
Die von mir gekletterte Route war etwa 20-25 Seillängen lang. Wenn du es sehr spezifisch gestalten möchtest, könntest du 20-mal 2-3 Minuten Arbeitszeit einplanen und zwischen den Sätzen ein paar Minuten Pause machen, um die Positionen nachzubilden.
Route 2 - Widerstandsband
In der zweiten Hälfte dieser Route gibt es einige breitere Risse, die plattig sind. Beim breiten Plattenklettern ist eine nützliche Technik der Armriegel nach unten, bei dem du deinen Arm in einer Riegelposition in den Riss einführst, aber nach unten gerichtet, und diesen nutzt, um den Aufstieg zu erleichtern. Diese Bewegung kann gut mit einem Widerstandsband nachgebildet werden.
Halte das Widerstandsband an deiner Seite und greife es mit der Handfläche nach vorne in Taillenhöhe. Ziehe das Widerstandsband nach unten, sodass dein Arm gerade wird, und lasse die Spannung langsam wieder auf den gebeugten Arm zurück. Da die Übung leicht ist, ist eine hohe Anzahl an Wiederholungen erforderlich, um einen Pump zu erzeugen.
Route 2 - Visualisierung
Für jedes große Solo ist die Visualisierung vor dem Aufbruch entscheidend. Nachfolgend sind, in keiner bestimmten Reihenfolge, die kritischen Elemente der Visualisierung aufgeführt, auf die ich mich konzentriere:
- Sich vorzustellen, wie ich mich in den einzelnen Abschnitten der Route fühlen werde
- Sich vorzustellen, wie ich die schwierigen Abschnitte der Route klettere und mich sowohl kontrolliert als auch unkontrolliert fühle
- Unerwartete Szenarien zu kreieren, einschließlich – herabfallender Steine, brechender Griffe, nasser Felsen, rutschender Füße, Wassermangel, Wetter usw. – und mir vorzustellen, wie ich all diese zuerst erfolglos und dann schließlich erfolgreich bewältige
Ich decke alle Situationen in meinem Kopf ab, von den schlimmsten vorstellbaren bis hin zu den besten, die man sich denken kann, damit nichts überraschend kommt. Selbst Momente der Freude und des guten Kletterns könnten dich ablenken, wenn du nicht zuerst gelernt hast, damit umzugehen. Es ist wichtig, sich von nichts ablenken zu lassen. Du brauchst volle Konzentration, bis du ganz oben stehst!
Route 3: Black Mamba (5.14b) Canyonlands, USA
Dies ist eine Erstbegehung in der Wüste von Canyonlands, die Tom und ich 2019 gemacht haben. Es ist eine wirklich lange Fortsetzung einer ‘kurzen Version’, die wir 2011 auf unserer Offwidth-Reise gemacht haben. Es ist eine Kombination aus allen Klettertechniken in Rissen, die in einer einzigen Route vereint sind. Du beginnst mit pumpigen Handjams, die dich aufwärmen, die nie wirklich schwer sind, aber das Blut in Fluss bringen. Der mittlere Teil der Route besteht aus einer definierten Abfolge von Fingerzügen, Griffen und herausfordernden Bewegungen. Der letzte Abschnitt der Route ist ein kraftintensives Offwidth-Klettern mit dem Kopf nach unten, genau das, was man nicht will, nachdem man schon 30-40 Meter Dachkletterei hinter sich hat. Die gesamte Route hat einen Schwierigkeitsgrad von etwa 5.14b.
Route 3 - Fingerboard
Um meine Fingerkraft zu steigern, habe ich viele „Repeater“-Sets an meinem Fingerboard gemacht. Diese Übungen imitieren das intensive Rhythmusgefühl, das man bei Boulderproblemen und schwierigen Sportkletterrouten findet, und sind einfache Übungen, die mir immer gute Ergebnisse bringen.
Ein Set besteht aus 5 Hängeübungen an derselben Griffgröße und derselben Handposition. Man hängt 6 Sekunden lang und gönnt sich dann eine Mikro-Pause/Schütteln von 1 Sekunde, bevor man wieder hängt. Dies imitiert den Kletterrhythmus, bei dem man oft in einer statischen Position an beiden Händen hängt (während man nach dem nächsten Zug sucht) und dann schnell in die nächste Position übergeht (Mikropause). Die gleiche Übung kann man an jeder Art und Größe von Griffen machen, und ich mache in der Regel eine Sitzung mit 5 oder 6 verschiedenen Griffen oder Handpositionen und wiederhole die 5 oder 6 Sets 2 oder 3 Mal. Ich mache dies nur an relativ großen Griffen, weil man oft an die Grenze seiner maximalen Kapazität kommt, und es daher gefährlich sein kann, sehr kleine oder nicht sehnenschonende Griffpositionen zu verwenden.
Route 3 - Widerstandsband
Beim Offwidth-Klettern ist es wichtig, eine gute Rumpfkontrolle und Spannung zu haben, während man gleichzeitig die Beine einsetzt. Eine ausgezeichnete Übung dafür wäre, normale Crunches (auf dem Rücken liegend, Beine vom Boden abgehoben, in einem 90°-Winkel gebeugt) zu machen, aber mit einem kleinen und straffen Widerstandsband um beide Knöchel. Während man die normale Crunch-Bewegung ausführt, zieht man das Widerstandsband mit den Beinen auseinander, wobei man sich darauf konzentriert, mehrere Körperteile gleichzeitig zu aktivieren (Beine und Rumpf), aber alles unter Kontrolle zu halten.
Route 3 - Visualisierung
Für lange, pumpige, horizontale Dachrouten oder allgemein für jede Route mit einem ermüdenden und herausfordernden Offwidth am Ende ist es wichtig, sich auf ein gewisses Maß an Leiden vorzubereiten. Dies ist weniger eine Visualisierungstechnik, sondern eher eine mentale Vorbereitung und die Erkenntnis, dass es an einem bestimmten Punkt hart werden könnte.
Ich versuche, diese Art von Routen mit einem entspannten Ansatz zu beginnen, aber bereite mich mental darauf vor, dass es anstrengend werden kann. Ich stelle sicher, dass ich akzeptiere, dass Leiden in Ordnung ist, und dass es das ist, was nötig ist, um die Route zu beenden.
Techniken für einen entspannten Ansatz beinhalten:
- Mit der Einstellung loslegen, einfach mal zu sehen, wie es läuft. Ich kenne die Sequenzen, also werde ich klettern, wie ich es gelernt habe, und das wird mich ohne Probleme durchbringen.
Mentale Vorbereitung beinhaltet:
- Wissen, dass es schwierig und schmerzhaft wird, und damit einverstanden sein
- Ich mag es eigentlich ganz gerne, wenn es schmerzhaft wird, also freue ich mich wirklich darauf.
- Zu wissen, dass ich gut getapet und eingewickelt bin, also egal welcher Schmerz… nun ja, das gehört einfach dazu! Jeder wird das erleben müssen, wenn er die Route klettern will.
