Im vergangenen Jahr wurde es durch den eingeschränkten Zugang zu Kletterhallen und Trainingseinrichtungen immer schwieriger, sich auf die Klettertouren vorzubereiten, die unsere Motivation und Fantasie beflügeln. Vor der Pandemie verbrachten viele von uns unzählige Stunden in der Halle mit Klettern und Training. Außerdem holten wir uns Tipps und Tricks zum Training für bestimmte Kletterstile persönlich in unseren Gemeinschaften. Auf der Suche nach einer einfacheren Möglichkeit, zu Hause zu trainieren, haben wir den Wild Country-Athleten eine Herausforderung vorgeschlagen, um der gesamten Pure Climbing-Gemeinschaft zu helfen, ihr Training neu auszurichten, wenn die sonnigeren Tage es erlauben, sich wieder an ihr Projekt zu machen.
Willkommen bei der Triple Training Challenge. Mit nur einem Fingerboard, einem Widerstandsband und dem Einsatz von mentalem Training haben wir unsere Athleten herausgefordert, einen Plan zur Vorbereitung auf drei Routen zu erstellen, die sie in der Vergangenheit projektiert haben. Sie werden zeigen, welche große Herausforderung jede Route für sie darstellte und wie sie diese Informationen genutzt haben, um sich körperlich und mental auf ihre Besteigung vorzubereiten. Sie können diese Tipps nutzen, um Ihre eigenen Routen aufzuschlüsseln und die spezifischen Techniken auf Ihr eigenes Training anzuwenden.
Route 1: The Great Shark Hunt (8B) in Chironico
Vor langer Zeit war ich eigentlich eher ein Boulderer als ein Trad-Kletterer und verbrachte einige Jahre meines Kletterlebens damit, harte Boulder zu „blitzen“. Ich verbrachte meine Zeit zwischen Reisen zum Klettern, bei denen ich mich entweder an bereits gefundenen Bouldern versuchte oder nach neuen suchte, die ich in Zukunft ausprobieren wollte, und der Arbeit als Sozialarbeiter im Schichtdienst, wenn ich zurück in Großbritannien war. Da blieb nicht viel Zeit zum Trainieren, und ich hatte auch keinen regelmäßigen Zugang zu einer Kletterwand, so dass ich gezwungen war, mit dem kreativ zu werden, was ich am Arbeitsplatz und auf dem kleinen Fingerboard, das ich zum Glück hatte, finden konnte. Im Frühjahr 2008 sah ich, wie Ben Moon den Boulder The Great Shark Hunt (8B) in Chironico, Schweiz, kletterte. Der Boulder bestand hauptsächlich aus sehr kleinen, einschneidenden Griffen, und obwohl es natürlich eine gewisse Technik und ein gewisses Ziehen zwischen den Griffen geben würde, wusste ich, wenn ich meine Finger so stark wie möglich machen könnte, hätte ich eine bessere Chance, dass sich die Züge leicht anfühlen würden.
Route 1 - Fingerbrett
Grundlegende Fingerstärke und De-Sensibilisierung
Die Verbesserung der statischen Grundkraft der Finger ist ziemlich einfach, wobei die größte Herausforderung darin besteht, Verletzungen zu vermeiden. Das ist der Grund, warum ich es vorziehe, die Fingerkraft auf einem Griffbrett zu trainieren, im Gegensatz zum Klettern an bestimmten kleinen Griffen oder zum Komponieren - man kann die Übung wirklich kontrollieren. Die einfachste Art, ein Griffbrett zu benutzen, besteht darin, sich entweder an immer kleinere Kanten zu hängen oder das Gewicht auf einer gleich großen Kante zu erhöhen. Beides kann effektiv sein, und der Hauptunterschied besteht darin, dass man durch die Erhöhung des Gewichts einen größeren Griff verwenden kann, der für die Haut der Fingerspitzen angenehmer ist und längere/häufigere Sitzungen ermöglicht. Wenn Sie jedoch wissen, dass die Route bzw. der Felsblock, den Sie klettern wollen, sehr kleine/schmerzhafte Griffe hat, wird das Fingerboarding an kleineren Griffen auch Ihre Schmerztoleranz verbessern. Fingerboarding hat auch den Vorteil, dass es relativ schnell geht, da es sehr intensiv ist. Ich habe immer bessere Ergebnisse mit kürzeren (ca. 20 Minuten, mindestens einmal pro Tag) statt weniger längeren Sitzungen (z. B. 1 Stunde, zweimal pro Woche) erzielt.
Meine Sitzungen waren einfach: Beginnen Sie mit dem größten Griff, den Sie haben, und halten Sie sich in einer halben Crimp-Position (4 am zweiten Gelenk gebogene Finger, kein Daumen) für 5 bis 15 Sekunden, je nachdem, wie angenehm es ist. Ruhen Sie sich genauso lange aus und wiederholen Sie die Übung dann mit einem offenen Griff (3 Finger, am ersten Gelenk gebogen). Wiederholen Sie diese Abfolge, bis sich Ihre Finger warm genug anfühlen, um auf die nächstkleinere Sprossengröße herunterzugehen. Behalten Sie diesen Rhythmus bei, bis Sie die kleinste Sprosse erreicht haben, die Sie halten können. Anfangs werden Sie nicht in der Lage sein, länger als ein paar Sekunden zu hängen, aber mit der Zeit werden Sie stärker und gewöhnen sich daran, an kleinen Griffen zu ziehen. Sobald Sie einen Schmerz in der Haut verspüren (nicht derselbe Schmerz wie bei dünner Haut durch zu viel Klettern, sondern ein „Brennen“ im Fleisch darunter), hören Sie auf und wärmen Sie sich auf. Wie ich schon sagte, ist es viel besser, mehrere kürzere Sitzungen zu machen, als eine einzige Sitzung, bei der man sich kaputt macht und dann ein paar Tage lang nicht klettern kann. Mit der Zeit werden sowohl Ihre Fingerstärke als auch Ihre Schmerztoleranz zunehmen. Im ersten Monat, in dem ich das gemacht habe, konnte ich die 6-mm-Kanten nicht mehr halten und habe 15 Sekunden lang Klimmzüge darauf gemacht!
Route 1 - Widerstandsband
Ein Widerstandsband ist nützlich, um mit dem Halten einer „neuen“ Kante zu beginnen oder sich einfach aufzuwärmen. Befestigen Sie ein Ende am unteren Ende des Griffbretts und stecken Sie Ihre Füße in das andere Ende. Sie müssen mit verschiedenen Bandstärken experimentieren, um die richtige Unterstützung für Ihr Gewicht zu finden.
Route 1 - Mentales Training
Der Versuch, Boulder zu „flashen“, ist eine mentale Herausforderung, aber wie alles andere können wir uns trainieren, um besser zu werden. In den letzten Jahren hat mir Caro viel bei der Visualisierung geholfen und mir einige der Geheimnisse erklärt, die sie als Wettkampfkletterin gelernt hat. Damals, im Jahr 2008, war meine Visualisierungstaktik noch ziemlich einfach. Ich versuchte, so viele Informationen wie möglich über das Problem zu sammeln, entweder indem ich es mir selbst ansah oder indem ich mit Leuten sprach. Dann stellte ich mir vor, wie ich es in meinem Kopf immer und immer wieder besteige. Das Ziel ist es, sich so viele Bewegungen und Entscheidungen wie möglich einzuprägen. Auf diese Weise kann man, wenn man die Kletterei tatsächlich versucht, seine Energie, Kraft und Fähigkeiten gut einsetzen, anstatt sie in Momenten der Unentschlossenheit zu vergeuden.
Route 2: Muy Caliente (E10) in Pembroke in Großbritannien
Als ich 2011 beschloss, Muy Caliente zu flashen, eine neue (E10) in Pembroke, die Tim Emmett kürzlich geklettert war, war es einfach, die Motivation zu finden, für dieses Ziel zu trainieren, nicht nur um meine Erfolgschancen zu erhöhen, sondern auch, um mich so sicher wie möglich zu halten.
Wenn man trainiert, um etwas zu blitzen, hat man nicht den Luxus, die spezifischen Bewegungen vorher auszuprobieren und seinem Körper zu erlauben, auf natürliche Weise stärker und konditionierter zu werden, indem man die Route selbst ausprobiert. Stattdessen geht es darum, die Dinge auf ihre Grundelemente herunterzubrechen. Es ist sehr unwahrscheinlich, dass man eine andere Route findet, die ähnlich genug ist, um darauf zu trainieren, oder sogar eine Nachbildung bauen kann, die perfekt genug ist, um all die feinen Details abzudecken, die das Klettern fordert. Wenn Sie jedoch alle Anforderungen der Route vereinfachen und unabhängig voneinander an diesen Elementen arbeiten können, sind Sie in einer besseren allgemeinen Verfassung, wenn Sie endlich die Gelegenheit zum Klettern bekommen. Für Muy Caliente habe ich sechs Monate lang Hunderte von Sportrouten im gleichen Schwierigkeitsgrad und in einem ähnlichen Stil (leicht überhängende Wandkletterei) geflasht und an anderen spezifischen Elementen auf einem Fingerboard gearbeitet. Außerdem visualisierte ich so viele Merkmale, wie ich verstehen konnte, und begann sogar mit der Visualisierung des Unbekannten zu experimentieren.
Route 2 - Griffbrett
Ruhe und Erholung
Aus Tims Video über die Route wusste ich, dass es vor dem letzten Boulderproblem eine „Pause“ an zwei guten, aber kleinen Kanten gab. Normalerweise rasten wir in Routen an großen Krügen, aber das bedeutet nicht, dass es unmöglich ist, an anderen Griffen zu rasten - eine Rast ist jeder Griff, an dem man sich schneller erholen kann, als man müde wird, wenn man an ihm bleibt. Wenn man lernt, an schlechten Griffen auf einem Griffbrett zu rasten, kann man diese Fähigkeit verbessern und an immer kleineren Griffen auf Routen rasten. Dieses Pausentraining ist zwar nicht unbedingt eine eigene Griffbrett-Sitzung wert, aber am Ende einer Sitzung zum Aufwärmen ist es sehr effektiv.
Stellen Sie sich mit den Füßen auf einen kleinen Hocker oder, besser noch, auf Griffe an der Wand und beginnen Sie damit, sich mit den Füßen vom Boden aus für etwa 30 Sekunden an einen Griff zu hängen, der für Sie bequem ist. Versuchen Sie, eine Hand nach der anderen auszuschütteln, wobei Sie alle 5 bis 6 Sekunden die Hände wechseln, und streben Sie 10 Schüttelvorgänge an - ein Satz sollte etwa 1 Minute dauern. Wenn Sie dies ohne spürbare Ermüdung schaffen (vielleicht nach mehreren Sitzungen), können Sie den nächstkleineren Griff versuchen oder das Gewicht erhöhen. Je nachdem, wie intensiv Ihre Sitzung war, sollten Sie am Ende einer Sitzung 2 bis 5 Pausensätze einlegen.
Route 2 - Widerstandsband
Wenn wir viel für ein bestimmtes Projekt trainieren, vergessen wir oft unsere allgemeine Kondition. Versuchen Sie, Ihr aktives Training durch antagonistisches Training mit einem Widerstandsband auszugleichen. Befestigen Sie das Band an einer Wand oder am Boden und machen Sie leichte, sich wiederholende Übungen, um die Muskelgruppen zu trainieren, die beim Klettern oft vergessen werden.
Route 2 - Visualisierung
Bei Muy Caliente habe ich mir nicht nur die Züge der Route vorgestellt, sondern auch meine Emotionen visualisiert. Dies ist ein wichtiger Bestandteil von Erfolg und Misserfolg beim Klettern und kann helfen, Stress zu kontrollieren und mit Situationen umzugehen, die nicht nach Plan verlaufen. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie sind am Klettern und plötzlich ist ein Griff, den Sie für gut gehalten haben, nicht so groß oder so gut eingeschnitten, wie Sie es sich vorgestellt haben. Visualisieren Sie den Schock, die Überraschung, die Angst, aber auch die Kontrolle. Bei der Visualisierung geht es nicht nur darum, sich den perfekten Aufstieg vorzustellen, sondern auch darum, sich darauf vorzubereiten, schneller und effektiver auf jede Situation zu reagieren, die sich ergeben könnte.
Route 3: Masters and Cifuentes, (8b+) in La Via in Spanien
Ein weiteres Boulderproblem, ein weiteres Leben! Als Arthur 2018 geboren wurde und sich eine Ellenbogenverletzung, die ich mir ein paar Monate zuvor zugezogen hatte, dadurch verschlimmerte, dass ich ihn die meiste Zeit des Tages im Arm hatte, begann ich mich zu fragen, ob ich jemals wieder schwere Routen klettern würde. In den letzten acht Jahren hatte ich fast ausschließlich Trad- und Sportklettern betrieben, und schon vor Arthurs Geburt war mein Boulder-Niveau weit von dem entfernt, was es einmal war. Durch einen Zufall oder eine Notwendigkeit erkannten Caroline und ich, dass Bouldern etwas war, das wir mit einem kleinen Kind „leicht“ tun konnten, und nach ~ 12 Monaten, in denen wir fast nur noch boulderten, wenn auch in einem relativ langsamen Rhythmus, waren sowohl Caro als auch ich nicht nur wieder in guter Form, sondern näherten uns unserer stärksten Boulderform überhaupt! Im Januar 2019 war ich kurz davor, Masters und Cifuentes (8b+) zu klettern, einen wunderschönen Boulder in Alcaniz in Spanien, und stürzte am letzten Tag unserer Reise zweimal beim letzten schweren Zug. Wir planten einen Monat später eine Rückreise, und ich erstellte ein Trainingsprogramm, um an meinen Schwächen zu arbeiten, die mich im Stich gelassen hatten.
Route 3 - Fingerbrett
Um die Widerstandskraft meiner Finger zu erhöhen, machte ich viele Wiederholungssätze auf meinem Griffbrett. Diese versuchen, den intensiven Rhythmus zu imitieren, den man bei Boulderproblemen und anspruchsvollen Sportrouten findet, und sind einfache Übungen, die mir immer gute Ergebnisse liefern.
Ein Satz besteht aus 5 Griffen mit der gleichen Größe und der gleichen Handposition. Man hängt 6 Sekunden lang und gönnt sich dann eine kleine Pause bzw. einen Shake von 1 Sekunde, bevor man wieder hängt. Dies imitiert den Kletterrhythmus, bei dem man oft in einer statischen Position auf zwei Händen hängt (während man den nächsten Zug sucht) und sich dann schnell in die nächste Position bewegt (Mikroruhe). Man kann die gleiche Übung an jeder Art und Größe von Griffen durchführen, und ich mache in der Regel eine Sitzung mit 5 oder 6 verschiedenen Griffen oder Handpositionen und wiederhole die 5 oder 6 Sätze 2 oder 3 Mal. Ich führe diese Übung nur an relativ großen Griffen durch, da man sich oft auf seine maximale Kapazität zubewegt und es daher gefährlich sein kann, sehr kleine oder für die Sehnen ungünstige Griffpositionen zu verwenden.
Route 3 - Widerstandsband
Ich hatte auch das Gefühl, dass mir bei einer der entscheidenden Bewegungen die Grundspannung fehlte, was bedeutete, dass ich das kompensieren musste und letztlich Energie in meinen Fingern und Armen verschwendete. Core-Workouts auf dem Boden sind einfach, schnell und effektiv, und man kann sogar ein Widerstandsband in den Mix einbauen, um verschiedene dynamische Übungen zu machen.
