Nell’ultimo anno, con l’accesso limitato alle palestre di arrampicata e alle strutture di allenamento, è diventato sempre più difficile prepararsi per le scalate che alimentano la nostra motivazione e la nostra immaginazione. Prima della pandemia molti di noi trascorrevano innumerevoli ore in palestra ad arrampicare e ad allenarsi. Inoltre, ricevevamo personalmente dalle nostre comunità consigli e trucchi sull’allenamento per specifici stili di arrampicata. Alla ricerca di un modo più semplice per allenarsi a casa, abbiamo proposto una sfida agli atleti di Wild Country per aiutare tutta la comunità di Pure Climbing a riorientare l’allenamento per quando giornate migliori vi permetteranno di tornare al vostro progetto.
Benvenuti alla Triple Training Challenge. Con solo una fingerboard, una fascia di resistenza e l’uso dell’allenamento mentale, abbiamo sfidato i nostri atleti a elaborare un piano di preparazione per tre vie che hanno progettato in passato. I partecipanti illustreranno la sfida significativa che ciascuna via ha rappresentato per loro e come avrebbero applicato queste informazioni per prepararsi fisicamente e mentalmente alla salita. Potete utilizzare questi suggerimenti per suddividere le vostre vie e applicare le tecniche specifiche al vostro allenamento.
Via 1: The Great Shark Hunt (8B) a Chironico
Molto tempo fa, ero più un boulderista che un arrampicatore Trad e ho trascorso alcuni anni della mia vita arrampicatoria concentrandomi sul “flashing” di problemi boulder difficili. Trascorrevo il mio tempo tra i viaggi di arrampicata, tentando i boulder che avevo già trovato o cercandone di nuovi che mi sarebbe piaciuto provare in futuro, e il lavoro a turni come assistente sociale quando tornavo nel Regno Unito. Questo non mi lasciava molto tempo per allenarmi, e di certo non avevo accesso regolare a una parete d’arrampicata, costringendomi a essere creativo con quello che potevo sul posto di lavoro e su una piccola fingerboard che avevo la fortuna di avere. Nella primavera del 2008, ho visto Ben Moon scalare The Great Shark Hunt, un boulder (8B) a Chironico, in Svizzera. Il boulder si basava molto su crimpature molto piccole e incut, e anche se ci sarebbe stata chiaramente un po’ di tecnica e di trazione tra le prese, sapevo che se fossi riuscito a rendere le mie dita il più forti possibile, avrei avuto maggiori possibilità di far sembrare i movimenti facili.
Via 1 - Fingerboard
Forza di base delle dita e de-sensibilizzazione
Migliorare la forza statica di base delle dita è piuttosto semplice e la sfida più grande è evitare di farsi male. È per questo che preferisco lavorare sulla forza delle dita su una fingerboard, rispetto all’arrampicata su piccole prese specifiche o alla composizione: si può davvero controllare l’esercizio. L’utilizzo di una fingerboard nella sua forma più semplice prevede di appendersi a bordi progressivamente più piccoli o di aumentare il peso aggiunto su un bordo della stessa dimensione. Entrambi possono essere efficaci e la differenza principale è che l’aggiunta di peso permette di utilizzare una presa più grande, più confortevole per la pelle delle dita, consentendo sessioni più lunghe o più frequenti. Se, tuttavia, sapete che la via/il masso che volete scalare ha prese molto piccole e dolorose, la pratica del fingerboarding su prese più piccole migliorerà anche la vostra tolleranza al dolore. Le sessioni di fingerboard hanno anche il vantaggio di essere relativamente veloci, poiché sono molto intense. Ho sempre ottenuto risultati migliori con sessioni più brevi (circa 20 minuti, almeno una volta al giorno) invece che con sessioni più lunghe (ad esempio 1 ora, due volte a settimana).
Le mie sessioni sono state semplici: iniziate con la presa più grande che avete e appendetevi in posizione di half crimp (4 dita piegate alla seconda articolazione, senza pollice) per un tempo compreso tra 5 e 15 secondi, a seconda di quanto vi sentite a vostro agio. Riposate per lo stesso tempo, quindi ripetete la sospensione con una presa a mano aperta (3 dita piegate alla prima articolazione). Ripetete questa sequenza finché le dita non si saranno scaldate a sufficienza per passare al gradino successivo più piccolo. Mantenete questo ritmo fino a raggiungere il piolo più piccolo che riuscite a tenere. All’inizio non riuscirete a rimanere appesi per più di qualche secondo, ma con il tempo diventerete più forti e più abituati a tirare su piccoli appigli. Non appena iniziate ad avvertire dolore alla pelle (non lo stesso dolore che si prova quando la pelle si assottiglia per la troppa arrampicata, ma un “bruciore” nella carne sottostante), fermatevi e riscaldatevi. Come ho già detto, è molto meglio fare più sessioni brevi che una sola sessione in cui si va a distruggere e poi non si può arrampicare per altri giorni. Con il tempo, sia la forza delle dita che la tolleranza al dolore aumenteranno. Nel mio primo mese di attività, sono passato dal non riuscire a tenere i bordi da 6 mm a fare 15 secondi di trazioni su di essi!
Via 1 - Banda di resistenza
Una fascia di resistenza è utile per iniziare a tenere un “nuovo” bordo o semplicemente per riscaldarsi. Agganciate un’estremità alla base della fingerboard e infilate i piedi nell’altra. Dovrete sperimentare diversi spessori per trovare il giusto supporto per il vostro peso.
Via 1 - Allenamento mentale
Tentare di “flashare” i blocchi è mentalmente impegnativo, ma come per ogni cosa, possiamo allenarci per diventare migliori. Negli ultimi anni, Caro mi ha aiutato molto con la visualizzazione, spiegandomi alcuni dei segreti che ha imparato come arrampicatrice da competizione. Tuttavia, all’epoca, nel 2008, le mie tattiche di visualizzazione erano piuttosto semplici. Cercavo di ottenere il maggior numero di informazioni possibili sul problema, osservandolo personalmente o parlando con altre persone. Poi immaginavo di scalarlo più e più volte nella mia testa. L’obiettivo è memorizzare il maggior numero di movimenti e decisioni in anticipo. In questo modo, quando si tenta effettivamente la scalata, l’energia, la forza e l’abilità vengono utilizzate al meglio invece di essere sprecate nei momenti di indecisione.
Via 2: Muy Caliente (E10) a Pembroke nel Regno Unito
Quando nel 2011 ho deciso di tentare la salita a vista di Muy Caliente, un nuovo (E10) a Pembroke che Tim Emmett aveva da poco salito, è stato facile trovare la motivazione per allenarmi per quell’obiettivo, non solo per aumentare le mie possibilità di successo, ma anche per non correre rischi.
Quando ci si allena per fare una salita a vista, non si ha il lusso di provare prima i movimenti specifici e di permettere al proprio corpo di diventare naturalmente più forte e condizionato dalla prova della via stessa. Si tratta invece di scomporre le cose nei loro elementi di base. È molto improbabile trovare un’altra via abbastanza simile per allenarsi o addirittura costruire una replica che sia abbastanza perfetta da coprire tutti i sottili dettagli che l’arrampicata mette alla prova. Tuttavia, se si riesce a semplificare tutte le richieste della via e a lavorare su questi elementi in modo indipendente, si avrà una forma generale migliore quando si avrà finalmente la possibilità di scalare. Per Muy Caliente, ho trascorso sei mesi a visionare 100 vie sportive dello stesso grado e con uno stile simile (arrampicata in parete leggermente strapiombante) e ho lavorato su altri elementi specifici su una fingerboard. Ho anche visualizzato il maggior numero di caratteristiche che potevo capire e ho anche iniziato a sperimentare la visualizzazione di ciò che non conoscevo.
Via 2 - Fingerboard
Riposo e recupero
Dal video di Tim sulla via, sapevo che c’era un “riposo” prima del problema finale di boulder, su due bordi buoni ma piccoli. Di solito nelle vie ci riposiamo su grossi spigoli, ma questo non significa che sia impossibile riposare su altre prese: un riposo è una qualsiasi presa in cui si può recuperare più velocemente di quanto ci si stanchi rimanendo su di essa. Imparando a riposare su prese scarse su una fingerboard, si può migliorare questa capacità e riposare su prese sempre più piccole sulle vie. Sebbene non valga la pena di una sessione individuale sulla tastiera, un allenamento di riposo come questo è davvero efficace alla fine di una sessione come riscaldamento.
Con i piedi su un piccolo sgabello o, meglio, su prese alla parete, iniziate ad appendervi a una presa che vi sia comoda per circa 30 secondi, con i piedi sollevati da terra. Cercate di scuotere una mano alla volta, alternando le mani ogni 5-6 secondi, e puntate a 10 scosse - una serie dovrebbe durare circa 1 minuto. Quando riuscite a farlo senza affaticarvi in modo evidente (magari dopo diverse sessioni), potete provare la presa successiva più piccola o aggiungere peso. A seconda dell’intensità della sessione, alla fine della sessione è consigliabile eseguire da 2 a 5 serie di riposo.
Via 2 - Banda di resistenza
Quando ci si allena per un progetto specifico, spesso ci si dimentica del proprio stato generale. Cercate di bilanciare l’allenamento attivo con un po’ di lavoro antagonista con una banda di resistenza. Fissate la banda a una parete o al pavimento e fate esercizi leggeri e ripetitivi per lavorare sui gruppi muscolari che l’arrampicata spesso dimentica.
Via 2 - Visualizzazione
Oltre a visualizzare semplicemente i movimenti della via, per Muy Caliente ho iniziato a visualizzare anche le mie emozioni. Si tratta di una parte importante del successo e del fallimento dell’arrampicata e può aiutare a controllare lo stress e a gestire le situazioni che non vanno secondo i piani. Per esempio, immaginate di stare arrampicando, quando all’improvviso una presa che pensavate sarebbe stata buona non è così grande o profonda come avevate immaginato. Visualizzate lo shock, la sorpresa, la paura, ma anche il controllo. La visualizzazione non serve solo a immaginare la salita perfetta, ma anche a prepararsi a reagire più rapidamente ed efficacemente a qualsiasi situazione si presenti.
Via 3: Masters and Cifuentes, (8b+) a La Via in Spagna
Un altro blocco, un’altra vita! Quando nel 2018 è nato Arthur, e un infortunio al gomito che mi ero procurato qualche mese prima è peggiorato dal tenerlo in braccio per la maggior parte del giorno, ho iniziato a chiedermi se avrei mai scalato di nuovo su vie difficili. Negli ultimi otto anni avevo arrampicato quasi esclusivamente su Trad e Sport e, anche prima della nascita di Arthur, il mio livello di bouldering era ben lontano da quello di un tempo. Per caso, o per necessità, Caroline e io ci siamo resi conto che il bouldering era qualcosa che potevamo fare “facilmente” con un bambino piccolo, e dopo circa 12 mesi di quasi solo bouldering, anche se a un ritmo relativamente lento, sia io che Caro non solo eravamo tornati in buona forma, ma ci stavamo avvicinando alla nostra forma boulderistica più forte di sempre! Nel gennaio 2019, ero arrivato molto vicino a scalare Masters e Cifuentes (8b+) un bellissimo boulder ad Alcaniz in Spagna, cadendo due volte sull’ultimo movimento difficile, l’ultimo giorno del nostro viaggio. Abbiamo programmato un viaggio di ritorno per un mese dopo e ho ideato un regime di allenamento per lavorare sui punti deboli che ritenevo mi avessero deluso.
Via 3 - Fingerboard
Per aumentare la resistenza delle dita, ho eseguito molte serie di “ripetizioni” sulla tastiera. Queste serie cercano di imitare il ritmo intenso che si trova sui problemi di boulder e sulle vie sportive più impegnative e sono esercizi semplici che mi danno sempre buoni risultati.
Una serie è composta da 5 soste, sulla stessa misura di presa, con la stessa posizione delle mani. Si rimane appesi per 6 secondi, poi si fa un micro riposo/scatto di 1 secondo prima di riappendersi. In questo modo si imita il ritmo dell’arrampicata, dove spesso si rimane appesi in una posizione statica su due mani (mentre si cerca la mossa successiva) e poi si passa rapidamente alla posizione successiva (micro-riposo). È possibile eseguire lo stesso esercizio su ogni tipo e dimensione di appiglio; in genere svolgo una sessione con 5 o 6 appigli o posizioni delle mani diverse e ripeto le 5 o 6 serie per 2 o 3 volte. Lo faccio solo su prese relativamente grandi, perché spesso si sta andando verso la propria capacità massima e quindi può essere pericoloso usare posizioni di presa molto piccole o non adatte ai tendini.
Via 3 - Banda di resistenza
Mi è sembrato che mi mancasse un po’ di tensione del core per uno dei movimenti cruciali, il che significava che dovevo compensare e alla fine sprecare energia nelle dita e nelle braccia. Gli allenamenti core a terra sono facili, veloci ed efficaci, e si può anche aggiungere una banda di resistenza per ottenere esercizi diversi e dinamici.
Via 3 - Visualizzazione
Per quanto un corpo più forte possa aiutare, se la mente non riesce a seguirlo, si rischia comunque di fallire. Sono caduto sull’ultimo movimento per mancanza di energia, ma avrei potuto farlo anche per l’eccitazione o il nervosismo dei movimenti precedenti. Visualizzare l’intero percorso del boulder è stato facile perché avevo già trascorso molte ore ad arrampicare. Tuttavia, potevo ancora migliorare significativamente il modo in cui affrontavo l’ emozione e lo stress. Non solo ho visualizzato la scalata del masso e l’esecuzione dei movimenti, ma anche come mi sarei sentito mentre andavo in falesia, mettevo le scarpette, mi riscaldavo, facevo i primi tentativi, ecc. In passato, una pressione del genere poteva essere sufficiente a impedirmi di dare il meglio di me, ma non c’è motivo per cui una pressione del genere non possa farti superare il tuo meglio, se gestita correttamente!
