Nell’ultimo anno, con l’accesso limitato alle palestre di arrampicata e alle strutture di allenamento, è diventato sempre più difficile prepararsi per le scalate che alimentano la nostra motivazione e la nostra immaginazione. Prima della pandemia molti di noi trascorrevano innumerevoli ore in palestra ad arrampicare e ad allenarsi. Inoltre, ricevevamo personalmente dalle nostre comunità consigli e trucchi sull’allenamento per specifici stili di arrampicata. Alla ricerca di un modo più semplice per allenarsi a casa, abbiamo proposto una sfida agli atleti di Wild Country per aiutare tutta la comunità di Pure Climbing a riorientare l’allenamento per quando giornate migliori vi permetteranno di tornare al vostro progetto.
Benvenuti alla Triple Training Challenge. Con solo una fingerboard, una fascia di resistenza e l’uso dell’allenamento mentale, abbiamo sfidato i nostri atleti a elaborare un piano di preparazione per tre vie che hanno progettato in passato. I partecipanti illustreranno la sfida significativa che ciascuna via ha rappresentato per loro e come avrebbero applicato queste informazioni per prepararsi fisicamente e mentalmente alla salita. Potete utilizzare questi suggerimenti per suddividere le vostre vie e applicare le tecniche specifiche al vostro allenamento.
Via 1: Recovery Drink (5.14c) in Jøssingfjord, NO
È considerata una delle salite in fessura più difficili al mondo. Per salire questa via, in realtà, è necessario un mix di abilità di base nell’arrampicata in fessura e di preparazione all’arrampicata sportiva. Ho sentito parlare per la prima volta di questa via nel 2014 e l’ho esplorata nel 2015 durante un viaggio di passaggio di due giorni. Il meteo è stato pessimo, ma ho acquisito un’idea generale della via ed ero interessato a tornare a progettarla. Non è stato fino al 2018, però, che ho deciso di tornare e provarci seriamente. Quell’anno sono andato vicino a completarla, ma dovevo ancora fare un po’ di allenamento specifico. L’estate successiva, avevo la forza, la forma fisica e la memoria dei movimenti; questo mi ha permesso di scalarla.
Via 1 - Fingerboard
Di solito si pensa che fingerboarding significhi usare prese più piccole, ma è utile replicare il tipo di presa alla dimensione del bordo che si sta utilizzando sulla fingerboard; questo rende l’allenamento più specifico. Per Recovery Drink, servono dita forti e una solida forza di incastro, ma i bordi sono in realtà piuttosto grandi, solo piatti e tagliati a squadra, quindi non ha senso allenarsi su micro-bordi poiché il crux inferiore ruota più attorno all’arrampicata su faccia e alla forza delle dita che agli incastri.
Per allenarmi, potevo fare trazioni a un braccio con pesi su prese più grandi. Ad esempio, potevo appendermi su bordi profondi 3-4 cm, con un peso aggiuntivo nell’altra mano. Facevo quattro serie da 5-10 secondi con un minuto di riposo tra le serie e ripetevo questo con ogni braccio quattro volte, per un totale di 16 trazioni su ciascun braccio.
Via 1 - Elastico di Resistenza
Recovery Drink è tutta una questione di resistenza alla potenza con sezioni di arrampicata continua tra le 10 e le 30 mosse tra un riposo e l’altro. Quindi concentrarsi sul movimento continuo è importante.
Per questo esercizio, avrai bisogno sia di una fingerboard che di un elastico di resistenza per ottenere l’intensità desiderata. Appendi l’elastico sotto la fingerboard, posizionando uno o entrambi i piedi nell’elastico per togliere un po’ di peso dalle mani. Poi sposta le mani intorno alla fingerboard per ottenere il pump da resistenza alla potenza desiderato. Provare a fare questo senza l’elastico di resistenza sarebbe troppo intenso perché diventerebbe un esercizio di campus (basato sulla forza), ma usare l’elastico è un modo perfetto per farsi aiutare.
Via 1 - Visualizzazione
La visualizzazione è un aspetto fondamentale per arrampicare qualcosa al tuo limite e la uso molto sui miei progetti. La mia routine per una via come Recovery Drink sarebbe quella di memorizzare ogni singolo movimento di mano/piede, ogni punto in cui incalzare il magnesio e ogni posizionamento di protezioni. Quando riesco a ricordare ogni singolo movimento, inizio a mettere insieme le sequenze fino a riuscire a ricomporre l’intera via nella mia mente. Una volta che riesco a fare questo, provo a memorizzare ogni movimento a un ritmo scandito da un orologio. Se manco o esito in un movimento al battito assegnato, devo ricominciare da capo dalla base della via. Per una corretta visualizzazione di una via particolare, dovresti essere in grado di eseguire questo esercizio di visualizzazione su richiesta senza errori.
Via 2: Renshaw e Foulkes Route, Solo, (6-) Monte Kjerag, NO
Questa via è una multipitch di 800 metri sulla parete di 900 metri del Kjerag, nel sud della Norvegia. L’obiettivo era scalarla in solitaria e realizzare la prima free solo della parete. Ha un grado di 6- (o E3 5c), ma la difficoltà non sta particolarmente nell’arrampicata, quanto nel trovare le condizioni adatte per farlo. In inverno è coperta di neve e ghiaccio, mentre in primavera ed estate la neve si scioglie, creando enormi cascate. Quando si scala questa parete per gran parte dell’anno, si deve arrampicare su roccia bagnata, intorno o sopra le cascate, navigando generalmente attraverso un terreno poco battuto. Nell’agosto 2020, sono riuscito a fare tutto questo e a scalarla in free solo in 2 ore e 25 minuti.
Via 2 - Fingerboard
Serve una forza minima per questa via, ma ciò che è importante è la capacità di mantenere un ritmo costante e continuo durante tutta la salita senza affaticarsi. Un ottimo modo per usare la fingerboard per allenarsi a ciò è chiamato “floor campusing”. Tieni la fingerboard con i piedi sul pavimento. Muoviti intorno alla tavola con le mani, mettendo circa il 30% del peso corporeo sulle braccia. Non dovresti puntare a farti venire il pump; dovresti semplicemente mirare a far fluire il sangue nelle braccia e a ottenere la stessa sensazione di quando stai scalando una via facile per te.
La via che ho fatto era lunga circa 20-25 tiri, quindi se volessi essere molto specifico, potresti fare 2-3 minuti di lavoro x 20 e avere un paio di minuti di riposo tra ogni set per replicare le posizioni.
Via 2 - Elastico di Resistenza
Durante la seconda metà di questa via, ci sono diverse fessure più ampie che sono in placca. Nell’arrampicata su placca larga, una tecnica utile è l’arm bar verso il basso, dove inserisci il braccio nella fessura in posizione di arm bar, ma rivolto verso il basso, e lo usi per aiutarti a salire. Puoi replicare bene questo movimento con un elastico di resistenza.
Posiziona l’elastico di resistenza al tuo fianco e afferralo con il palmo rivolto in avanti all’altezza della vita. Ora tira l’elastico verso il basso fino a quando il braccio diventa dritto e rilascia lentamente la tensione fino a tornare al braccio piegato. Poiché l’esercizio è facile, è necessario un alto volume di ripetizioni per iniziare a sviluppare il pump.
Via 2 - Visualizzazione
Per qualsiasi grande solo, la visualizzazione prima di partire è fondamentale. Di seguito, in ordine sparso, ci sono elementi critici della visualizzazione su cui mi concentro:
- Immaginare come mi sentirò nelle singole sezioni della via
- Immaginarmi mentre scalo le sezioni difficili della via, sentendomi sia in controllo che fuori controllo
- Creare scenari imprevisti – caduta di rocce, prese che si rompono, roccia bagnata, piedi che scivolano, mancanza d’acqua, condizioni meteo, ecc. – immaginando come affronterò tutte queste situazioni, prima senza successo e poi infine con successo
Copro tutte le situazioni nella mia mente, dalle peggiori immaginabili alle migliori che si possono pensare, così nulla arriva come una sorpresa. Anche momenti di gioia e arrampicata ben riuscita potrebbero effettivamente distrarti se non hai prima imparato come gestirli. È importante non lasciarsi distrarre da nulla. Serve piena concentrazione finché non sei in cima!
Via 3: Black Mamba (5.14b) Canyonlands, USA
Questa è una prima salita nel deserto dei Canyonlands che Tom ed io abbiamo aperto nel 2019. È una continuazione molto lunga di una ‘versione corta’ che abbiamo fatto nel 2011 durante il nostro viaggio dedicato all’offwidth. È una combinazione di tutte le abilità di arrampicata in fessura messe insieme in un’unica scalata. Si inizia con un pump di incastri di mano per riscaldarti, che non è mai difficile ma inizia afar circolare il sangue. La parte centrale della via consiste in una sequenza definita di paddle, dita e movimenti più impegnativi. La sezione finale è un robusto offwidth a testa in giù, esattamente ciò che non vuoi dopo aver già scalato 30-40 metri di fessura sul tetto. L’intera via ha un grado di circa 5.14b.
Via 3 - Fingerboard
Per aumentare la resistenza della forza delle dita, ho fatto molte serie di “repeater” sulla mia fingerboard. Queste cercano di imitare il ritmo intenso che si trova nei boulder e nelle vie sportive impegnative e sono esercizi semplici che mi danno sempre ottimi risultati.
Una serie è composta da 5 sospensioni, sulla stessa dimensione di presa, con la stessa posizione della mano. Si rimane sospesi per 6 secondi, poi ci si concede un micro riposo/scossa di 1 secondo prima di appendersi di nuovo. Questo imita il ritmo di arrampicata, dove spesso si è sospesi in una posizione statica su due mani (mentre si cerca la mossa successiva) e poi ci si sposta rapidamente nella posizione successiva (micro-riposo). Si può fare lo stesso esercizio su ogni tipo e dimensione di presa, e generalmente faccio una sessione con 5 o 6 prese o posizioni diverse e ripeto le 5 o 6 serie, 2 o 3 volte. Lo faccio solo su prese relativamente grandi perché spesso si arriva al limite della propria capacità massima, quindi può essere pericoloso usare prese molto piccole o posizioni di presa non amichevoli per i tendini.
Via 3 - Elastico di Resistenza
Nell’arrampicata offwidth, è importante avere un buon controllo del core e della tensione mentre si usano anche le gambe. Un ottimo esercizio per questo sarebbe fare i crunch regolari (sdraiato sulla schiena, gambe sollevate da terra, piegate a 90º), ma con un piccolo e stretto elastico di resistenza intorno a entrambe le caviglie. Mentre esegui il movimento normale del crunch, tira l’elastico di resistenza con le gambe, concentrandoti sull’impegno simultaneo di più parti del corpo (gambe e core) ma mantenendo comunque il tutto sotto controllo.
Via 3 - Visualizzazione
Per vie lunghe, con fessure orizzontali sul tetto, o in generale qualsiasi via con un offwidth stancante e impegnativo alla fine, è essenziale prepararsi un po’ a soffrire. Questa non è tanto una tecnica di visualizzazione, ma più una preparazione mentale, sapendo che potrebbe diventare una battaglia a un certo punto.
Cerco di iniziare con un approccio rilassato per questo tipo di vie, ma mi preparo mentalmente, sapendo che potrebbe presentarsi la sofferenza. Mi assicuro di accettare che soffrire va bene, ed è quello che serve per completare la via.
Le tecniche per un approccio rilassato includono:
- Partire con la mentalità di vedere come va. Conosco le sequenze, quindi scalerò come ho imparato, e questo mi permetterà di superare la via senza problemi.
La preparazione mentale include:
- Sapere che diventerà difficile e doloroso e accettarlo
- Mi piace abbastanza quando diventa doloroso, quindi lo attendo.
- So di essermi fasciato bene, quindi qualunque sia il dolore che sperimenterò… beh, è così che va! Tutti dovranno sperimentarlo se vogliono scalare la via.
