La Stagione Dell'Allenamento Sessioni in Cantina

Oliver Torr ci illustra una perfetta routine da 30 minuti per rafforzare le dita

Quest'anno ci alleniamo sodo, bene...

È tornato quel periodo dell'anno in cui gli scalatori dell'emisfero settentrionale cominciano a ridurre la lunghezza dei loro progetti, rispolverano le vasche da bouldering e praticano l'indispensabile allenamento indoor.

Quando parlo con gli scalatori dei loro piani e obiettivi futuri di allenamento, vedo spesso alcuni errori verificarsi più spesso rispetto ad altri. Per aiutarti nel passaggio alla fase successiva dell'allenamento, voglio offrirti alcuni dei miei esercizi preferiti in questa serie dedicata.

Oggi ci concentriamo su: dita più forti

Tutti gli scalatori necessitano di un certo livello di forza nelle dita, sia che scalino un 5a o un 9a, in gara o in montagna. Dopo aver esaminato migliaia di scalatori negli ultimi dieci anni, posso affermare con sicurezza che la forza nelle dita contribuisce in modo cruciale alla prestazione in arrampicata, e che chiunque riesca a scalare un grado superiore rispetto a te, 9 volte su 10 avrà dita più forti.

Per migliorare la forza dovrai sforzare il corpo in un modo che replichi le esigenze dell'arrampicata. Potrai ottenere molta forza nelle dita soltanto arrampicandoti, ma per quelli di noi che non possono trascorrere la giornata sulle rupi, il finger board risulta uno degli strumenti migliori. Le dritte seguenti sono alcuni degli esercizi fatti eseguire ai miei clienti nel corso degli anni, per massimizzare il tempo limitato dell'allenamento, servendosi del finger board.

Dritta 1: Controlla regolarmente le tue prestazioni.

Se vuoi migliorare, devi controllare il tuo punto d'inizio. Senza sapere quanto sei forte adesso, non saprai se i protocolli che usi stanno funzionando. Vedo spesso scalatori che praticano le stesse routine con il finger board di anno in anno, ma poi si chiedono come mai non diventano più forti. Se non ti misuri, non potrai valutare i tuoi progressi. Per un'ulteriore guida a come completare un protocollo di appiglio max di forza, vedi la Crimpd app. Ti guiderà lungo i protocolli che utilizziamo per misurare la forza di uno scalatore all'inizio, a metà e alla fine di un programma d'allenamento.

Dritta 2: Rendi l'allenamento progressivo

Una volta saputo quanto sei forte, è importante aumentare il carico sugli avambracci per farli adattare. Se riporti un punteggio max di appiglio del 100%, puoi creare un programma progressivo che aumenti il carico ogni poche settimane. Il seguente esempio mostra in che modo puoi farlo, includendo anche il nuovo test per vedere i tuoi progressi.

Esempio:

Lo scalatore pesa 70 kg e riesce a fare un appiglio di altri 20 kg, durante un test di appiglio max nella settimana 1.

Dritta 3: Crea un warm up strutturato

Trovare tempo per allenarsi è spesso il maggior problema per gli scalatori molto impegnati. Per questo è davvero importante sapere esattamente quello che fai, riscaldandoti per una sessione di finger board. Spesso la gente pratica il warm up in fretta, per arrivare al clou dell'allenamento il prima possibile. Sbagliato! Crea un warm up strutturato come quello suggerito nel programma seguente, così da massimizzare i tuoi sforzi durante la sessione e ridurre al contempo il rischio di lesioni.

Dritta 4: La comodità è importante

Quanto più facile ti risulterà iniziare, tanto più probabilmente continuerai. Colloca il finger board in un posto comodo a casa, così sarà accessibile e potrai inserirlo nelle tue attività quotidiane. Un altro strumento pratico è un buon timer intervalli sul cellulare o il tablet. Ciò significa che avrai tutto preimpostato per preparare la sessione.

La sessione: il perfetto allenamento con finger board

Negli ultimi anni ho avuto a disposizione sempre meno tempo per allenarmi. Così ho dovuto imparare a utilizzare il tempo libero per il mio allenamento in modo molto più efficiente. Pratico regolarmente questa sessione quando ho poco tempo, ma devo pur sempre trovarne per allenare la forza. Userei la sessione per le prime 8-12 settimane dell'allenamento invernale per incrementare la mia forza massima, prima di concentrarmi su appigli più piccoli o posizioni di presa differenti. Ancora più importante, per gli scalatori dai tempi stretti: è facile, funziona e prende solo 30 minuti, riscaldamento incluso!

Warm up generale: Riscaldamento

Poiché all'inizio muscoli e articolazioni sono freddi, comincia lentamente e rendi gli esercizi più difficili, man mano che procedi con il riscaldamento. Per esempio, nel set 1, completa i pull-up alla sbarra con un piede su una sedia e prosegui fino al set 4, in cui potrai usare tutto il tuo peso corporeo.

Esercizio:

1. 5 x sollevamenti piano scapolare in trazione/impegni spalla 2. 10 x push-up 3. 5 x pull up

Completa gli esercizi 4 volte con poco riposo tra uno e l'altro.

Warm up specifico: Preparazione delle dita

Per preparare le dita completa appigli intervallati a bassa intensità. Ciò incrementerà non solo il flusso sanguigno alle braccia, ma ti permetterà anche di prepararti alle posizioni specifiche di spigoli e prese, utilizzate in seguito durante la parte degli appigli massimi.

Esercizio: Set 1: 3 secondi on, 7 secondi off* Set 2: 7 secondi on, 3 secondi off* Set 3: 3 secondi on, 7 secondi off** Set 4: 7 secondi on, 3 secondi off**

Ogni set dovrà durare 30 secondi, (3 ripetizioni), con riposo di 30 secondi tra i set.

* Per i set 1 e 2 tieni i piedi sul pavimento per ridurre il carico sulle dita. ** Per i set 3 e 4 inizia l'appiglio con il solo peso corporeo, mentre le dita si riscaldano durante l'esercizio.

Appigli massimi: La parte difficile

Il mio allenamento di forza preferito in una sessione breve, fai 2 dead hang con le braccia per 10 secondi, usando una stretta posizione di presa mezza piegata.

Lo scopo della sessione è caricare ogni settimana le dita al livello specifico d'intensità, stabilito dalla parte della formula della Dritta 2. Comincia con 2 ripetizioni a bassa intensità di peso, poi aumenta alla tua intensità specifica massima per 4 set. Gli ultimi 4 set sono quelli in cui la forza si accresce.

Esercizio: Set 1 - 2: Appigli di 10 secondi al livello di carico inferiore al massimo. Set 3 - 6: Appigli di 10 secondi al livello di carico massimo. Riposo di 2 minuti tra ciascun set.

Esempio:

Set 1-2: Pesando 70 kg, mi appendo con un carico supplementare del peso di 20 kg; dovrebbe risultare impegnativo, ma non troppo difficile. Ciò mi offre un po' di tempo in più per riscaldarmi, prima di caricare le dita a un'intensità maggiore.

Set 3-6: aumento il carico fino a +30 kg, che risulta l'intensità corretta

(cioè l'85%) del mio max.

Stretching: Prenditi cura dei tuoi strumenti

Per ridurre il rischio di lesioni dovute a tensione eccessiva, e aumentare la prestazione su altri tipi di presa come i buchi, lascio sempre del tempo per completare pochi semplici esercizi di stretching alla fine di ogni sessione.

Esercizio: Set 1: Allunga il flessore dell'avambraccio per 15 secondi, ripeti per entrambe le braccia. Set 2: Allunga l'estensore dell'avambraccio per 15 secondi, ripeti per entrambe le braccia. Set 3: Allunga il flessore delle dita per 5 secondi, ripeti per ogni dito.

Ripeti ogni set due volte.

Durata: Per benefici di lunga durata

Eseguirei questa sessione 2-3 volte la settimana, nel corso di 8-12 settimane.

Ed è tutto. Scegliendo i pesi e perdendo un po' di tempo, la sessione mi prende in genere circa 30 minuti. Quando ho molto da fare, mi restano 5 minuti per prendere qualcosa da mangiare e correre al lavoro.

Altre risorse

Se non sei sicuro delle mie dritte o esercizi, visita i link seguenti o chiedi un consiglio professionale a un allenatore qualificato.

Sito web Lattice Training, pagina YouTube, gruppo di discussione Facebook, The Crimpd App

Kit allenamento di Oliver Torr

1 ISLAND, 2 MONKS AND UNTOUCHED GRANITE

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“Why did James and I pick a small dot on the other side of the planet?”

Because Yuji told us about it. The last time Yuji proposed us a trip, we ended up in Kinabalu, the now oh so famous mountain where untouched granite will overwhelm the climber. The Real Rock tour has thrown Kinabalu into fame, but 5 years ago, when we went there, no climber could even put it on the climbing

Kinkasan is a small island not far from Fukushima, on the north east side of Japan. It has 26km circumference and is inhabited by two monks. From Tokyo it is a six hour journey. Yuji didn’t say that much more: Kinkasan’s coast is covered with granite cliffs, and there is a Shinto shrine on it. Yuji mentioned as well the damages made by the tsunami…

We began our journey with next to no expectations about the climbing, and a big question mark for the rest. 3 days in the trip and I know exactly why we came: for Japan. 

2 years ago we spent a week in this unique country and both James and I knew that we had to come back one day: how could I compare it? Well, the first time you taste wine, you have heard a lot about it. But you smell, and you only smell the alcohol, you taste and you can’t put words on it because wine is subtle, complicated and requests an education. You have to go back to it, learn to enjoy, differentiate and remember. Japan is maybe a little bit like wine.

There is this astonishing mix of modernity (the Japanese toilets and their multi jets, music and self cleaning options give you an idea of the immensity of your difference)  and spirituality, respect, focus.

We arrived at Base Camp, the gym that Yuji opened 5 years ago in Tokyo, and I oscillate between marvel and shame. I am a pro climber, and most of the boulders are too hard for me, the Japanese climbers around me seem to evolve so effortlessly, like flying cats on the wall. But then you realise: the world championship have just finished in Paris and in the bouldering competition, 3 of the 6 medals are not only Japanese, but from Tokyo, from Base Camp. Yuji and his company helps the athletes become professional and they often climb together. Shall I repeat that? Half of the world’s medals come from one gym! Surely there is no wonder that Yuji owns that gym… But that is only just the very top of the iceberg, because behind this 3 medals, there are a lot of other athletes with an incredible level. I have never seen so many good, extremely good boulderers in one place. And I am a former competition climber, trust me, I know what I am talking about.

“Why are they so good?”

The answer is surely complicated but here are a few elements: climbing has become very trendy in Japan, with over a 100 gyms in Tokyo. The Japanese body type is perfect for climbing; light, powerful and explosive muscles. The Japanese constant pursuit of perfection pushes the athletes to train hard, just like everyone around them simply accomplished every task with perfection.

It was dry for the crossing, and after unpacking our bags at the shrine we bouldered on a nearby beach for 1 hour before the rain came. With so much rock to see and so little time, we hiked out anyway along the coast to search out potential lines. The rain became heavier, we became wetter, and after 4 soggy hours we returned to the shrine, hopes high but spirits low. We’d been preparing this trip since September 2015, putting the team together, finding funding from sponsors, organizing the local logistics, yet it would all be in vain if the weather didn’t brighten up.

A morning of rain gave us the excuse to sit down and record some interviews, though truthfully we had little to say as we’d done little climbing. Toru, ever the silent optimist finally dragged me out to the closest boulder spot during a break between two showers, and we were surprisingly able to climb! Toru lived up to his reputation of boldness and brilliance, making the first ascents of two of Kinkasan’s boldest and hardest problems. Finally things were looking up. The forecast was good for the following days, and group psyche could not have been higher. We began to plan our upcoming adventure and our first trip to the other side of the island – the area with the highest concentration of rock, and the biggest cliffs, but had to cut them short as bad news broke.

With my thirst for climbing temporarily quenched, we left the island in limbo, happy, yet sad, but knowing we’d be back in less than 24 hours. We passed the day visiting some of the worst tsunami affected towns in an effort to better understand what hardships the local people had to live through, and how they are moving forwards towards the future. It is one thing to watch the news from the comfort of your lounge back home, it is another thing entirely to see it first hand, and speak to the people who have lost everything - houses, possessions, loved ones!

Suddenly our troubles with the rain seemed embarrassingly small, and we remembered why we were actually here in the first place.

Our personal climbing desires must come second to the larger goal of showing this place to the world. Rain or shine, we have to get out there. Hike around, document the potential, and if in the end we are lucky, open up some new routes.